Touria Oussaidi
Diététicienne-nutritionniste à Tourcoing

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Envie de révolutionner votre cuisine et d’améliorer votre santé ?

Ces petites graines aux vertus extra ordinaires vont vous séduire.

Le chia est une plante originaire du Mexique appelée Salvia hispanica, de la famille des sauges cultivée depuis des millénaires pour ses graines aux qualités diététiques incomparables.

Les graines de chia font parties des “superaliments” : peu caloriques et riches en nutriments, elles sont utilisées comme substituts aux produits d’origine animale dans le cadre de régimes végétariens ou végétaliens, ou simplement comme un complément alimentaire naturel pour  booster sa vitalité au quotidien.

Quels sont alors les bienfaits des graines de chia ? Et comment vous pouvez les intégrer à une alimentation équilibrée ?

Composition des graines de chia

Très petites et de forme ronde, les graines de chia ont une texture semblable à celle des graines de pavot. Elles peuvent être de couleur noire, brune, beige, grise ou blanche selon la variété, leur couleur variant également en fonction des récoltes d’une année sur l’autre. Dans tous les cas, leurs qualités nutritionnelles sont très similaires.

Les graines de chia ne contiennent pas de gluten.

Elles sont riches en nutriments avec :

  • 16 à 23% de protéines en moyenne, dont tous les acides aminés essentiels (AAE), ce qui leur assure un apport équivalent à celui des protéines animales.
  • 16 à 20% d’acides gras oméga-3, ces AGE que notre corps ne fabrique pas et qui sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi à la concentration et la mémoire. Les oméga-3 ont également une action nourrissante pour la peau et les cheveux.
  • 5 à 8% d’acides gras oméga-6, et qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et participent à la protection du système cardiovasculaire.
  • Entre 30 et 40 % de fibres, elles participent ainsi à  réguler le transit intestinal en douceur et aident à la prévention du cancer du côlon et du diabète de type 2.
  • Différents minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore et potassium), essentiels au maintien d’une bonne santé. Les graines de chia contenant jusqu’à 5 fois plus de calcium que le lait, elles sont une excellente alternative à la consommation de produits d’origine animale !
  • Des antioxydants et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E en particulier), qui luttent contre les agressions extérieures liées à l’alimentation industrielle, la pollution et la sédentarité, ainsi que contre le vieillissement cellulaire.

Intérêt des graines de chia :

Les graines de chia peuvent être intéressantes :

  • pour les végétariens et/ou les végétaliens, grâce à leur richesse en protéines avec les 8 acides aminés essentiels.
  • en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
  • pour compléter notre ration d’oméga 3 
  • pour entretenir et conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 et oméga 6)
  • Entretenir une bonne santé osseuse et dentaire grâce à leur teneur importante en calcium
  • pour les diabétiques, en les aidant à stabiliser leur glycémie

Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 et Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia ont l’avantage d’avoir un goût assez neutre. Lorsqu’on les met en contact avec un liquide, elles prennent une texture gélatineuse.

 Elles peuvent se consommer de plusieurs façons, en association avec d’autres aliments. Voici quelques exemples d’utilisation :

  • Saupoudrer les graines de chia sur une salade de crudités, sur un yaourt ou un muesli
  • Les mélanger dans du fromage blanc
  • Les intégrer dans une recette de pain aux céréales
  • Les utiliser comme liant à la place d’un œuf: une cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer une demi-heure. La consistance gélatineuse obtenue équivaut à un œuf.
  • Les réduire  en poudre et s’en servir comme une farine
  • Pour épaissir une sauce
  • Les ajouter dans un smoothie

Pour plus d’inspiration, vous trouverez quelques recettes dans mon article : Recettes au graines de Chia.

Ou trouver les graines de chia ?

Vous trouverez les graines de chia dans les magasins et épicerie bio, mais aussi dans certaines grandes surfaces au rayon bio !

NB :

  • Les omega-3 que fournissent les graines de chia ne sont pas suffisants pour l’organisme, ainsi il convient de varier les sources d’omega 3 : huile de colza, huile de noix, poissons gras...
  • Pour bénéficier pleinement des apports nutritionnels des graines de chia, il est conseillé d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour.
  • Les graines de chia présentent un potentiel allergène. Les personnes allergiques à d’autres graines (par exemple lin ou sésame) doivent les consommer avec prudence.

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